درمان زانو درد و تقویت زانو با ورزش
درد زانو یکی از مشکلات شایع است که ممکن است منشا آن هر یک از استخوان‌های مفصل زانو (شامل استخوان ران، درشت نی، نازک نی، کشکک) یا رباطهای متصل به زانو و یا غضروف‌های میانی زانو (مینیسک) باشد. درد زانو ممکن است اولین بار با عواملی مانند ضربه دیدن . آسیب پا یا دیگر مشکلات ایجاد شود و با انجام ورزش‌های نا مناسب تشدید شود. درمان زانو درد با ورزش‌های مناسب یکی از کم خطرترین و کم هزینه ترین روشهای درمانی برای درمان درد زانو است.
ورزش‌های مناسب برای درمان زانو درد
کشش همسترینگ در حالت خوابیده به پشت
عضلات همسترینگ، عضلاتی هستند که از استخوان لگن تا زانو کشیده شده اند و در واقع از روی مفصل زانو عبور می‌کنند. انعطاف پذیری بیشتر این عضلات موجب تسکین درد زانو می‌شود. برای آن که کشش همسترینگ بیشتین تاثیر را داشته باشد باید در ابتدا مطموئن شوید که ستون فقرات شما ثبات کامل دارد. اگر ستون فقرات ثبات لازم را نداشته باشد شما احتمالا دیگر عضلات پای خود را کشش می‌دهید. برای انجام ورزش کشیدن عضلات همسترینگ:
- جلوی چهارچوب در، بر روی کمر دراز بکشید به طوری که لگن شما همراستا با ورودی در باشد.
- پای چپ خود را صاف نگه دارید و پای راست را بالا بیاورید و روی دسته در قرار دهید. زانوی راست شما باید مقدار کمی خم باشد.
- اگر می‌خواهید عضلات خود را کمی بیشتر کشش دهید به اندازه یک اینچ به سمت جلو بروید و برعکس اگر کشش را می‌خواهید کمتر کنید کمی به سمت عقب بروید.
- 10 تا 15 ثاتیه در این حالت بمانید و نفس عمیق بکشید. سپس همسن حرکت را برای پای دیگر تکرار کنید.
- اگر نمی توانید یک چهرچوب در مناسب برای این کار پیدا کنید برای عقب کشیدن پای خود از یک کمر بند یا کش یوگا که به دور کف پای خود بسته‌اید استفاده کنید. دو سر نوار را با دست بگیرید و پای خود را به سمت عقب بکشید.
کشش عضله ساق پا در حالت ایستاده
اگر عضلات ساق پای شما منقبض و گرفته باشند، مفصل زانو در حین حرکت به سمت داخل کشیده می‌شود که این موضوع موجب درد زانو می‌شود. برای انجام این ورزش:
- روی لبه‌ی یک پله بایستید و پای چپ خود را پایین بگذارید و پنجه‌ی پای راست خود را روی لبه پله نگه دارید.
- بگذارید پاشنه‌ی پای راستتان به زمین برسد و این حالت را برای 30 ثانیه حفظ کنید و سپس همین حرکت را برای پای دیگر انجام دهید.
• البته شما می‌توانید این کار را به طور همزمان برای هر دو پا نیز انجام دهید. فقط در این حالت در نظر داشته باشید که چیزی در کنار یا جلوی شما قرار داشته باشد که بتوانید در صورت از دست دادن تعادل خود آن را با دست بگیرید.
کشش عضلات چهارسر ران و فلکسور لگن
زمانی که زانوی شما در می‌کند، انجام کشش عضله چهار سر ران در حالت ایستاده می‌تواند بسیار مشکل (یا حتی غیر ممکن) باشد اما در این تمرین شما می‌توانید این کار را در حالت خوابیده انجام دهید. اگر در خم کردن کامل زانوی خود مشکل دارید نیز این تمرین به شما کمک می‌کند. برای انجام این ورزش:
- بر روی شکم دراز بکشید و یک کمر بند یا کش مخصوص یوگا را دور مچ پای راست خود ببندید و هر یک از دو طرف کش را با یک دست خود بگیرید.
- به آرامی کش را بکشید تا پاشنه‌ی پای شما به سمت باسن شما نزدیک شود.
- زمانی که کشش را در عضلات فلکسور لگن خود حس کردید، برای 30 ثنیه در همان حالت مکث کنید و سس همین حرکت را برای پای دیگر خود نیز انجام دهید.
کشش رباط ایلیو تیبیال با رول فومی
رباط ایلیوتیبیال، نوار باقتی است که از سمت خارجی ران پا می‌گذرد و از لگن به سمت ساق پا کشیده شده است. این رباط معمولا دچار گرفتگی و انقباض شده که این موضوع نیز منجر به درد زانو می‌شود. بهترین راه برای کشش دادن این رباط استفاده از یک رول فومی است. برای انجام این ورزش:
- به پهلوی راست دراز بکشید و یک رول قومی را زیر لگن راست حود قرار دهید. پای چپ خود را به صورت ضربدری از روی پای راست رد کنید و آن را روی زمین قرار دهید.
- دست راست یا ساعد دست راست خود را روی زمین قرار دهید با کمک پای چپ خود، پای راشت را روب رول فومی حرکت دهید و هنگامی که فوم به بالای زانوی راست رسید حرکت را متوقف کنید و مجددا دوباره به سمت لگن حرکت دهید.
- همین کار را برای پای دیگر تکرار کنید.
کشش گلوتئال با حرکت شکل چهار
کشش دادن عضلاتی که موجب چرخش لگن می‌شوند (خصوصا عضله گلوتئال و پریفورمیس) می‌تواند تاثیر مثبت بر درد زانو داشته باشد. برای انجام این ورزش:
- بر روی کمر دراز بکشید و پاهی خود را دراز کنید.
- زانوی چپ را خم کنید و مچ پای راست را از روی زانوی پای چپ رد کنید و دستهایتان را دور ران پای چپ قفل کنید.
- به آرامی زانوی چپ را به سمت قفسه سینه خود بکشید تا کشش را حس کنید.
- این حرکت را برای طرف دیگر تکرار کنید.
خم کوتاه
در این تمرین عضلات خود را حرکت دهید، انها را تقویت می‌کنید. این تمرین به بهبود کنترل و قدرت عضلات چهار سر ران کمک می‌کند. برای انجام این ورزش:
- بر روی کمر دراز بکشید و یا بنشینید و پای خود را دراز کنید. یک حوله‌ی رول شده (با قطر خدودا 10 سانتی متر) در زیر زانوی خود قرار دهید.
- مچ پای خود را به سمن خودتان خم کنید به نحوی که انگشتان پا به سمت خودتان اشاره کنند. به آرامی زانوی خود را صاف کنید و عضلات ران پای خود را منقبض کنید. زانوی شما نباید از روی زمین بلند شود. این حالت را برای 3 تا 5 ثانیه نگه دارید و سپس به آرامی پای خود را پایین بیاورید.
- این حرکت را برای هر بار 10 تا 20 بار تکرار کنید. این امرین را 3 بار در روز انجام دهید.
تمرین تعادل
توانایی حفظ تعادل برای پیشگیری از آسیب دیدن زانو اهمیت بسیاری دارد. اگر می‌خواهید بدانید که به تمرین تعادل نیاز دارید یا خیر باید سعی کنید که با چمان بسته یک دقیقه روی یک پای خود بایستید. اگر نمی توانید این کار را انجام دهید، لازم است تمرین تعادل را نیز در برنامه ورزشی خود قرار دهید. این تمرین به بدن شما می‌آموزد که تنظیمات ظریفی که برای حفظ تعادل بدن لازم است را انجام دهد. برای انجام این ورزش:
- برای پشتیبانی از خود در نزدیکی یک دیوار یا روبه روی یک صندلی بایستید. یک پای خود را بالا بگیرید و تا جایی که می‌توانید در این حالت بمانید. همین کار را برای پای دیگر انجام دهید.
- روزانه5 دقیقه برای انجام این تمرین وقت بگذارید. این تمرین را دو بار در وز انجام دهید. می‌توانید برای مثال زمانی این کار را بکنید که مسواک می‌زنید.
- با قوی شدن عضلات پا می‌توانید تعداد دفعات تکرار تمرین را بیشتر کنید.
صاف بالا آوردن پا
این تمرین فشار زیادی بر پای شما وارد نمی کند اما با این حال عضلات چهار سر ران را فعال کرده و آن‌ها را تقویت می‌کند. برای انجام این ورزش:
- به کمر دراز بکشید و کی از زانو‌های خود را خم کرده و کف پایتان را روی زمین قرار دهید.
- پای دیگر که صاف است به اندازه حدودا یک فوت از زمین بالا بیاورید. پای شما باید به سمت بیرون چرخش داشته باشد به نحوی که انگشتان پای شما بهجای اشاره به سقف به سمت کنار اشاره کنند.
- این حرکت را 10 تا 15 بار برای هر پا انجام دهید.
- زمانی که حس کردید قویتر شده اید می‌توانید به مچ پای خود وزنه ببندید و وزن ان را به تدریج تا 10 پوند بالا ببرید.
با توجه به شرایط زانوی شما و علت زانو درد شما، مناسب ترین ورزشها را برای کاهش درد زانو به شما معرفی و نحوه‌ی انجام صحیح این ورزشها را برای شما توضیح خواهند داد. در صورت نیاز به کسب اطلاعات بیشتر و یا رزرو نوبت با شماره‌های 03132367465 و 03132330382 تماس بگیرید.
ورزش‌های مناسب برای درمان زانو درد
کشش همسترینگ در حالت خوابیده به پشت
عضلات همسترینگ ، عضلاتی هستند که از استخوان لگن تا زانو کشیده شده اند و در واقع از روی مفصل زانو عبور می‌کنند. انعطاف پذیری بیشتر این عضلات موجب تسکین درد زانو می‌شود. برای آنکه کشش همسترینگ بیشتین تاثیر را داشته باشد باید در ابتدا مطموئن شوید که ستون فقرات شما ثبات کامل دارد. اگر ستون فقرات ثبات لازم را نداشته باشد شما احتمالا دیگر عضلات پای خود را کشش می‌دهید. برای انجام ورزش کشیدن عضلات همسترینگ:
- جلوی چهارچوب در، بر روی کمر دراز بکشید به طوری که لگن شما همراستا با ورودی در باشد.
- پای چپ خود را صاف نگه دارید و پای راست را بالا بیاورید و روی دسته در قرار دهید. زانوی راست شما باید مقدار کمی خم باشد.
- اگر می‌خواهید عضلات خود را کمی بیشتر کشش دهید به اندازه یک اینچ به سمت جلو بروید و برعکس اگر کشش را می‌خواهید کمتر کنید کمی به سمت عقب بروید.
- 10 تا 15 ثاتیه در این حالت بمانید و نفس عمیق بکشید. سپس همسن حرکت را برای پای دیگر تکرار کنید.
- اگر نمی توانید یک چهرچوب در مناسب برای این کار پیدا کنید برای عقب کشیدن پای خود از یک کمر بند یا کش یوگا که به دور کف پای خود بسته اید استفاده کنید. دو سر نوار را با دست بگیرید و پای خود را به سمت عقب بکشید.
کشش عضله ساق پا در حالت ایستاده
اگر عضلات ساق پای شما منقبض و گرفته باشند، مفصل زانو در حین حرکت به سمت داخل کشیده می‌شود که این موضوع موجب ردد زانو می‌شود. برای انجام این ورزش:
- روی لبه‌ی یک پله بایستید و پای چپ خود را پایین بگذارید و پنجه‌ی پای راست خود را روی لبه پله نگه دارید.
- بگذارید پاشنه‌ی پای راستتان به زمین برسد و این حالت را برای 30 ثانیه حفظ کنید و سپس همین حرکت را برای پای دیگر انجام دهید.
- البته شما می‌توانید این کار را به طور همزمان برای هر دو پا نیز انجام دهید. فقط در این حالت در نظر داشته باشید که چیزی در کنار یا جلوی شما قرار داشته باشد که بتوانید در صورت از دست دادن تعادل خود آن را با دست بگیرید.
کشش عضلات چهارسر ران و فلکسور لگن
زمانی که زانوی شما در می‌کند، انجام کشش عضله چهار سر ران در حالت ایستاده می‌تواند بسیار مشکل (یا حتی غیر ممکن) باشد اما در این تمرین شما می‌توانید این کار را در حالت خوابیده انجام دهید. اگر در خم کردن کامل زانوی خود مشکل دارید نیز این تمرین به شما کمک می‌کند.
برای انجام این ورزش:
- بر روی شکم دراز بکشید و یک کمر بند یا کش مخصوص یوگا را دور مچ پای راست خود ببندید و هر یک از دو طرف کش را با یک دست خود بگیرید.
- به آرامی کش را بکشید تا پاشنه‌ی پای شما به سمت باسن شما نزدیک شود.
- زمانی که کشش را در عضلات فلکسور لگن خود حس کردید، برای 30 ثنیه در همان حالت مکث کنید و سس همین حرکت را برای پای دیگر خود نیز انجام دهید.
کشش رباط ایلیوتیبیال با رول فومی
رباط ایلیوتیبیال، نوار باقتی است که از سمت خارجی ران پا می‌گذرد و از لگن به سمت ساق پا کشیده شده است. این رباط معمولا دچار گرفتگی و انقباض شده که این موضوع نیز منجر به درد زانو می‌شود. بهترین راه برای کشش دادن این رباط استفاده از یک رول فومی است.
برای انجام این ورزش:
- به پهلوی راست دراز بکشید و یک رول قومی را زیر لگن راست حود قرار دهید. پای چپ خود را به صورت ضربدری از روی پای راست رد کنید و آن را روی زمین قرار دهید.
- دست راست یا ساعد دست راست خود را روی زمین قرار دهید با کمک پای چپ خود، پای راشت را روب رول فومی حرکت دهید و هنگامی که فوم به بالای زانوی راست رسید حرکت را متوقف کنید و مجددا دوباره به سمت لگن حرکت دهید.
- همین کار را برای پای دیگر تکرار کنید.
کشش گلوتئال با حرکت شکل چهار
کشش دادن عضلاتی که موجب چرخش لگن می‌شوند (خصوصا عضله گلوتئال و پریفورمیس) می‌تواند تاثیر مثبت بر درد زانو داشته باشد.
برای انجام این ورزش:
- بر روی کمر دراز بکشید و پاهی خود را دراز کنید.
- زانوی چپ را خم کنید و مچ پای راست را از روی زانوی پای چپ رد کنید و دستهایتان را دور ران پای چپ قفل کنید.
- به آرامی زانوی چپ را به سمت قفسه سینه خود بکشید تا کشش را حس کنید.
- این حرکت را برای طرف دیگر تکرار کنید.
خم کوتاه
در این تمرین شما بدون انه عضلات خود را حرکت دهید، انها را تقویت می‌کنید. این تمرین به بهبود کنترل و قدرت عضلات چهار سر ران کمک می‌کند.
برای انجام این ورزش:
- بر روی کمر دراز بکشید و یا بنشینید و پای خود را دراز کنید. یک حوله‌ی رول شده (با قطر خدودا 10 سانتی متر) در زیر زانوی خود قرار دهید.
- مچ پای خود را به سمن خودتان خم کنید به نحوی که انگشتان پا به سمت خودتان اشاره کنند. به آرامی زانوی خود را صاف کنید و عضلات ران پای خود را منقبض کنید. زانوی شما نباید از روی زمین بلند شود. این حالت را برای 3 تا 5 ثانیه نگه دارید و سپس به آرامی پای خود را پایین بیاورید.
- این حرکت را برای هر بار 10 تا 20 بار تکرار کنید. این امرین را 3 بار در روز انجام دهید.
تمرین تعادل
توانایی حفظ تعادل برای پیشگیری از آسیب دیدن زانو اهمیت بسیاری دارد. اگر می‌خواهید بدانید که به تمرین تعادل نیاز دارید یا خیر باید سعی کنید که با چمان بسته یک دقیقه روی یک پای خود بایستید. اگر نمی توانید این کار را انجام دهید، لازم است تمرین تعادل را نیز در برنامه ورزشی خود قرار دهید. این تمرین به بدن شما می‌آموزد که تنظیمات ظریفی که برای حفظ تعادل بدن لازم است را انجام دهد.
برای انجام این ورزش:
- برای پشتیبانی از خود در نزدیکی یک دیوار یا روبه روی یک صندلی بایستید. یک پای خود را بالا بگیرید و تا جایی که می‌توانید در این حالت بمانید. همین کار را برای پای دیگر انجام دهید.
- روزانه5 دقیقه برای انجام این تمرین وقت بگذارید. این تمرین را دو بار در وز انجام دهید. می‌توانید برای مثال زمانی این کار را بکنید که مسواک می‌زنید.
- با قوی شدن عضلات پا می‌توانید تعداد دفعات تکرار تمرین را بیشتر کنید.
صاف بالا آوردن پا
این تمرین فشار زیادی بر پای شما وارد نمی کند اما با این حال عضلات چهار سر ران را فعال کرده و آن‌ها را تقویت می‌کند.
برای انجام این ورزش:
- به کمر دراز بکشید و کی از زانو‌های خود را خم کرده و کف پایتان را روی زمین قرار دهید.
- پای دیگر که صاف است به اندازه حدودا یک فوت از زمین بالا بیاورید. پای شما باید به سمت بیرون چرخش داشته باشد به نحوی که انگشتان پای شما بهجای اشاره به سقف به سمت کنار اشاره کنند.
- این حرکت را 10 تا 15 بار برای هر پا انجام دهید.
- زمانی که حس کردید قویتر شده اید می‌توانید به مچ پای خود وزنه ببندید و وزن ان را به تدریج تا 10 پوند بالا ببرید.
