ورزش هایی برای تقویت عضلات پشت و کمر در منزل : آموزش با تصویر

قوی بودن عضلات کمر علاوه بر قدرتمند کردن عضلات کمر، به بهبود حالت بدن، و پیشگیری از کمر درد کمک می­کند.  فعالیت جسمانی و ورزش کردن امکان گردش مایعات بین دیسک را برای ارسال مواد مغذی به آنها فراهم می­کند، که این امر به حفظ سلامت دیسک کمک می­کند. یک دیسک سالم توسط آبی که جذب می­­­کند، متورم می­شود سپس آب جذب شده را دفع می­نماید. مکانیسم عمل دیسک شبیه اسفنج است، که این امر به توزیع مواد مغذی به دیسک کمک می­کند. به علاوه، تبادل مایعات به کاهش تورم سایر بافت­ها کمک می­کند. تورم بافت­های مجاور دیسک آسیب دیده پدیده­ای طبیعی است. در صورتی که فرد ورزش نکند، میزان تورم افزایش می­یابد، از میزان سلامت دیسک کاسته شده، مواد مغذی به دیسک نمی­رسد و در نتیجه دیسک تحلیل می­رود.

تمرینات ورزشی مناسب برای تقویت عضلات کمر

تمرینات ورزشی زیادی برای تقویت عضلات کمر وجود دارد که از جمله آنها عبارتند از:

حرکت پلاور

این تمرین باعث تقویت: عضلات قسمت فوقانی کمر، قسمت پائین شانه پشت بازوها، و دو طرف بالا تنه می­شود.

برای انجام این ورزش:

• به پشت بخوابید، با هر دو دست خود دمبل را نگه دارید، بازوهای تان را به سمت بالا و به طرف سقف بالا ببرید و دقیقا روی قفسه خود قرار دهید. پاهای خود را خم کنید، کف پاهای خود را روی زمین قرار دهید و زانوهای تان را خم کنید.
• در حالی که دمبل را محکم گرفته اید، به آرامی بازوهای تان را روی سر و پشت سر خود ببرید، کمی آرنج خود را خم کنید و بازوهای تان را به گوش خود نزدیک کنید.
• هنگامی که بازوهای تان به موازات کف اتاق قرار گرفت، نقطه شروع برگردید. سعی کنید 8 تا 12 بار این تمرین را تکرار کنید.

حرکت سوپرمن

این تمرین باعث تقویت: عضلات باسن، عضلات قسمت پائین و میانی کمر می­شود.

برای انجام این تمرین:

• به صورت دمر روی زمین دراز بکشید و بازوهای تان را در مقابل سر خود قرار دهید، باید پاهای شما به صورت صاف قرار بگیرد به گونه­ای که بند کفش شما به سمت پائین باشد.
• در همین حالت سعی کنید پاها، بازوها، و شانه­ خود را از زمین جدا کنید، و عضلات قسمت پائین کمرتان را منقبض کنید. از حرکات نامنظم یا نگاه کردن به بالا هنگام بلند کردن پا و بازو اجتناب کنید و سعی کنید گردن خود را مطابق با سایر قسمت­های ستون فقرات نگه دارید.
• حدود 2 ثانیه در این حالت بمانید و به نقطه شروع برگردید. سعی کنید بین 12 تا 15 بار این تمرین را تکرار کنید.

حرکات مخصوص شانه

این تمرین باعث تقویت: قسمت میانی کمر، پشت شانه می­شود.

برای انجام این ورزش:

• دمبل­ها را در دست خود بگیرید و یک گام به جلو بگذارید و هر دو زانوی تان را خم کنید. پای راست خود را روی زمین بگذارید اما پای چپ را به عقب ببرید و سعی کنید روی انگشتان پای چپ خود بایستید ( هنگامی که قصد دارید مرحله دوم تمرینات را انجام دهید پاهای تان را جا به جا کنید ). از قسمت کمر به سمت جلو خم شوید، عضلات شکم خود را منقبض کنید، ستون فقرات شما باید صاف باشد و گردن موازی کمر قرار بگیرید. بازوهای خود را به سمت کف اتاق به حالت آویزان قرار دهید، دست­های شما با موازی با شانه و کف دست­ها روی زمین باشد.
• شکم خود را منقبض کنید و به کمک عضلات قسمت میانی کمر به آرامی شانه خود را منقبض به سمت خم هدایت کرده سپس از هم دور نمائید. بازوهای تان را خم کنید، آرنج خود را به سمت بالا و پشت خود ببرید و سعی کنید شانه­های تان را از گوش­­­­ها دور کنید. باید گردن موازی با کمر باشد، کمر به سمت پائین و به صورت صاف قرار بگیرد و در هنگام انجام این تمرین عضلات شکم خود را به سمت داخل بکشید.
• به نقطه شروع برگردید. این تمرین را 8 تا 12 بار تکرار کنید.

کشیدن دست و پای مخالف

برای انجام این ورزش:

• به صورت چهار دست و پا بایستید و به صورت همزمان دست راست خود را به سمت جلو و پای چپ را به سمت عقب کشیده و پای خود را بچرخانید.
• حدود 5 ثانیه در این حالت باقی بمانید سپس به نقطه شروع برگردید، مجددا این تمرین را با دست چپ و پای راست انجام دهید. در این حالت یک بار این تمرین را انجام داده­اید.
• حدود 10 تا 15 بار این تمرین را با هر یک از طرفین تکرار کنید.

حرکت شیرجه قو

برای انجام این ورزش:

• به صورت دمر دراز بکشید، دست­های تان را بالای سر ببرید، انگشتان پای خود را به زمین بچسبانید، و حدود 6 اینچ دست و پاهای خود را از زمین جدا کنید.
• حدود یک ثانیه در این حالت باقی بمانید و تصور کنید که پاهای شما به سمت عقب کشیده شده و از باسن تان دور شده است.
• در مرحله بعدی بازوهای تان را بچرخانید و به سمت طرفین و پشت خود ببرید. نفس خود را بیرون بفرستید.
• یک ثانیه در این حالت باقی بمانید؛ سپس بازوهایتان را به نقطه شروع برگردانید و بدن خود را شل کنید.
• باید حدود 6 تا 8 بار به تکرار این تمرین بپردازید.

حرکت فلای از پشت

این تمرین باعث تقویت: عضلات تحتانی و میانی شانه، عضلات قسمت فوقانی و میانی کمر می­شود.

برای انجام این ورزش:

• ­دمبل­ها را در دست بگیرید و حدود دو گام، پای راست خود را جلو بگذارید ( دفعه بعد باید پاهای خود را جا به جا کنید و پای چپ خود را جلو بگذارید). پای راست خود را کمی خم کرده و جلو بگذارید و همزمان کمرتان را به سمت جلو هدایت کنید. شانه­های تان را بالا و پائین بیاورید.
• بازوهای تان را به صورت صاف رو به زمین قرار داده و سعی کنید دست­ها و دمبل­ها را زیر شانه خود قرار دهید. به آرامی بازوهاتان را به سمت پهلو بالا بیاورید، در این حالت باید کف دست­ها به سمت پائین باشد و آرنج شما کمی خم شود تا دست­ها بتوانند دقیقا زیر ارتفاع شانه قرار بگیرند.
• بازوهای تان را پائین آورده و نقطه شروع برگردانید. حدود 8 تا 12 بار این تمرین را تکرار کنید.

حرکت زیر بغل

این تمرین باعث تقویت: سمت بیرونی عضله زیر بغل، عضله چهار گوش معین، و قسمت میانی و پشتی عضلات دو سر می­شود.

برای انجام این ورزش:

• سر پا بایستید و پاهای خود را به عرض شانه بار نموده و کمی زانوهای تان را خم کنید. به سمت جلو خم شوید و سعی کنید در حالت زاویه 45 درجه قرار بگیرید. دمبل­ها را در دست گرفته و سعی کنید بازوهای خود را به سمت پائین کمر محافظت می­کند.
• آرنج تان را در نزدیک بدن قرار دهید، وزنه­ها را بالا بیاورید تا آرنج شما بتواند از کمرتان بالاتر برود. در ابتدای حرکت باید شانه خود را منقبض نمائید. حدود 2 ثانیه در این حالت باقی بمانید.
• به نقطه شروع برگردید و مجددا به تمرین بپردازید.

حرکت پلانک اصلاح شده زیر بغل

این تمرین باعث تقویت: قسمت میانی کمر، زیر بغل، بازوها، و قسمت مرکزی بدن می­شود.

برای انجام این ورزش:

• روی دست­ها و پاهای خود قرار بگیرید، باید دست­های شما به طور مستقیم زیر شانه قرار بگیرد و دمبل­ها در کنار دست شما باشند، کمر خود را صاف نگه دارید و سعی کنید از قسمت فوقانی سر تا قسمت دنبالچه انحنای طبیعی آن را حفظ کنید و از سقوط بدن به سمت پائین خودداری نمائید. برای انجام این تمرین باید ناف خود را به سمت داخل بکشید.
• آرنج خود را به بدن نزدیک کنید، یکی از دمبل­ها را به سمت قفسه سینه خود هدایت کنید و اجازه دهید آرنج از کمرتان عبور کند. برای انجام این تمرین باید عضلات شکم خود را منقبض کرده و از حرکت دادن کل بدن اجتناب نمائید.
• سپس به نقطه شروع برگردید و این تمرین را با جهت مخالف انجام دهید. در این حالت یک بار به طور کامل این تمرین را انجام داده­اید.
• این تمرین را دشوارتر کنید: سعی کنید این تمرین را به صورت پلانک کامل یا حالت کشش کامل و صاف نگه داشتن بدن انجام دهید.

شنا کردن

شنا کردن بهترین نوع ورزش برای تقویت عضلاتی است که از ستون فقرات محافظت می­کنند. شنا کردن از بروز مشکلات در آینده جلوگیری می­کند.