درمان درد پایین کمر با انجام ورزش و حرکات اصلاحی
درد پایین کمر به هر درد یا ناراحتی در ناحیه‌ی پایینی ستون فقرات که تحت عنوان ستون فقرات کمری شناخته می‌شود اطلاق می‌گردد. این ناحیه بیشتر وزن بالای بدن را تحمل می‌کند. علاوه براین، این نوع خاص کمر درد بسیار گسترده است و حدود ۸۰ درصد از بزرگسالان را تحت تاثیر قرار می‌دهد و به عنوان عامل اصلی ناتوانی مرتبط با شغل می‌باشد. خوشبختانه، درمان‌های موثر زیادی برای تسکین یا برطرف کردن کامل درد پایین کمر وجود دارند. در بین روش‌های درمانی مختلف برای درمان درد پایین کمر انجام ورزش‌های مناسب برای درمان درد پایین کمر از موثرترین و کم خطر ترین روش‌های درمان است.
ورزش‌های مناسب برای درمان درد پایین کمر
برای درمان درد پایین کمر با ورزش، روش‌های زیادی وجود دارد که از جمله آنها عبارتند از:
پلانک 
برای انجام این ورزش درد پایین کمر:
- در حالت پوش‌آپ قرار بگیرید اما آرنج‌ها را خم کرده و وزن خود را روی ساعدها بیاندازید. بدن باید یک خط مستقیم را از شانه‌ها تا مچ پا تشکیل دهد.
- تنه‌ی خود را درگیر کنید، عضلات باسن را سفت کرده و یک دقیقه نگه دارید. سپس به یک طرف بغلتید و بدن خود را از زمین جدا کنید و یک خط مستقیم را به مدت ۱ دقیقه از سر تا پاها تشکیل دهید.
- بچرخید و حرکت پلانک را برای طرف دیگر انجام دهید.
کشش زانو به سینه 
شبیه به سایر حرکات کششی، این حرکت عضلات منقبض شده‌ی پایین کمر را باز می‌کند.
- ابتدا روی کمر خود دراز بکشید و زانوها را خم کرده و کف پاها را صاف روی زمین قرار دهید.
- دستان خود را پشت زانوها یا زیر کاسه زانو بگذارید. به آرامی هر دو زانو را با استفاده از دستان به سمت سینه ببرید.
- ۲۰ تا ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید و سپس به موقعیت اولیه بازگردید.
حرکت توپ سوئیسی 
برای انجام این ورزش برای درمان درد پایین کمر:
- ساق پاهای خود را روی توپ سوئیسی قرار دهید و قسمت بالای بدن را با قرار دادن دست‌ها روی زمین و با فاصله‌ای کمی بیشتر از عرض شانه نگه دارید بطوری که بازوها صاف باشند. بدن باید یک خط مستقیم را از سر تا مچ پا تشکیل دهد.
- بدون خم کردن زانو، توپ را با بالا بردن باسن خود تا جایی که می‌توانید بغلتانید. توقف کنید و سپس باسن خود را پایین ببرید و توپ را به طرف موقعیت اولیه حرکت دهید.
- ۳ حرکت شامل ۱۵ تکرار را انجام دهید.
بالا بردن باسن در حالت معکوس 
برای انجام این ورزش برای درمان درد پایین کمر:
- روی یکی صندلی دراز بکشید بطوری که صورت به طرف پایین باشد و ران‌ها بیرون از صندلی باشند. پاها را تقریباً صاف نگه دارید، آنها را تا زمانی که هم‌تراز با تنه شوند بالا ببرید.
- عضلات باسن خود را سفت کنید، ران‌ها را بالا ببرید و نگه دارید؛ سپس به طرف موقعیت اولیه بازگردانید.
- این حرکت را سه بار با ۱۵ تکرار انجام دهید.
نکته: می‌توانید این ورزش را با توپ سوئیسی نیز انجام دهید و دست‌ها را صاف روی زمین جلوی خود تکیه‌گاه کنید.
بالا بردن باسن 
برای انجام این ورزش درد پایین کمر:
- روی کمر خود دراز بکشید بطوری که زانوها خم بوده و کف پاها روی زمین باشند.
- با سفت کردن عضلات باسن، ران‌های خود را بالا ببرید تا بدن یک خط مستقیم را از شانه‌ها تا زانوها تشکیل دهد. ۵ دقیقه منتظر بمانید و سپس به موقعیت اولیه بازگردید.
- این حرکت را ۳ بار با ۱۵ تکرار انجام دهید.
کبرا 
برای انجام این ورزش برای درمان درد پایین کمر:
- صورت خود را به طرف زمین نگه داشته و پاها را صاف پشت خود نگه دارید و دست‌ها را در حالی که کف دست رو به پایین است صاف در کنار خود قرار دهید.
- عضلات باسن خود و پایین کمر را در حین بالا بردن سر، سینه، دست‌ها و پاها از روی زمین سفت کنید و دست‌های خود را بچرخانید بطوری که نوک انگشتان شست به طرف سقف باشند. به مدت ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید و سپس ۵ ثانیه روی زمین استراحت کنید.
- سه بار این حرکت را تکرار کنید.
کشش باسن تا پاشنه
برای انجام این ورزش:
- چهار دست و پا بنشینید بطوری که ران‌ها و دست‌ها زیر شانه‌ها باشند. پایین کمر خود را بیش از حد قوس نکنید. گردن خود را بکشید، شانه‌ها را به عقب ببرید و آرنج‌هایتان را قفل نکنید.
- به آرامی باسن خود را به سمت عقب ببرید و انحنای طبیعی ستون فقرات را حفظ کنید. به اندازه یک نفس عمیق در این حالت بمانید و به موقعیت اولیه برگردید.
- این حرکت را ۸ تا ۱۰ بار تکرار کنید.
غلتاندن زانو 
برای انجام این ورزش درمان درد پایین کمر:
- روی کمر خود دراز بکشید. یک کوسن کوچک تخت یا کتاب را زیر سر خود بگذارید. زانوها را در کنار هم خم کنید. بالای بدن خود را رها کنید و چانه را به آرامی پایین بیاورید.
- زانوهای خود را به یک طرف بغلتانید و سپس لگن را به همان سمت ببرید بطوری که هر دو شانه روی زمین باشند. به اندازه یک نفس عمیق در این حالت بمانید و به موقعیت اولیه بازگردید.
- ۸ تا ۱۰ بار برای دو طرف تکرار کنید.
اکستنشن کمر 
برای انجام این ورزش:
- روی شکم دراز بکشید و آرنج‌های خود را روی زمین بگذارید و ستون فقرات را بکشید. شانه‌ها را به عقب و گردن را کشیده نگه دارید.
- در حالتی که گردن کشیده است، با فشار آوردن روی دست‌ها، کمر خود را قوس کنید. باید یک کشش خفیف را در عضلات شکم خود در حین قوس کردن بدن به سمت عقب حس کنید. نفس کشیده و به مدت ۵ تا ۱۰ ثانیه نگه دارید. سپس به موقعیت اولیه برگردید.
- ۸ تا ۱۰ بار تکرار کنید.
تقویت عضلات عمقی شکم
برای انجام این ورزش برای درمان درد پایین کمر باید:
- روی کمر خود دراز بکشید. یک کوسن کوچک تخت یا کتاب را زیر سر خود قرار دهید. زانوهای خود را خم کرده و پاها را مستقیم و به اندازه‌ی عرض باسن نگه دارید. بالای بدن خود را رها کرده و چانه را به آرامی پایین بیاورید.
- با بیرون دادن نفس، عضلات لگن و پایین شکم را به بالا بکشید، گویی که یک زیپ را روی شکم بالا می‌کشید. این انقباض ملایم را نگه داشته و به مدت ۵۰ تا ۱۰ ثانیه از شکم خود نفس بکشید و سپس رها کنید.
- این حرکت را ۵ بار انجام دهید.
کج کردن لگن 
برای این ورزش درد پایین کمر باید:
- روی کمر خود درا بکشید. یک کوسن کوچک تخت یا کتاب را زیر سر خود قرار دهید. زانوهای خود را خم کرده و پاها را مستقیم و به اندازه‌ی عرض باسن نگه دارید. بالای بدن خود را رها کرده و چانه را به آرامی پایین بیاورید.
- به آرامی پایین کمر خود را روی زمین صاف کرده و عضلات شکم را منقبض کنید. حال لگن خود را به سمت پاشنه‌ها کج کنید تا زمانی که یک قوس خفیف را در پایین کمر حس می‌کنید. بعد از اینکه عضلات کمر منقبض شدند به حالت اولیه برگردید.
- این حرکت را ۱۰ تا ۱۵ بار تکرار کنید، لگن خود را به آرامی به سمت عقب و جلو کج کنید.
کشش گربه و گاو
این حرکت دینامیک عضلات پایین کمر را به دو جهت حرکت می‌دهد، قرار گرفتن در حالت کودک باعث کشیده شدن عضلات منقبض و تسکین درد می‌گردد.
- دست‌ها و زانوهای خود را روی زمین قرار دهید بطوری که دست‌ها زیر شانه‌ها و زانوها زیر ران‌ها باشند. ستون فقرات باید در این حالت موازی با زمین باشد.
- سپس، کمر خود را گرد کنید و میانه‌ی کمر در بین شانه‌ها را شبیه به یک گربه که کمر خود را قوس می‌کند، بکشید.
- به مدت ۵ ثانیه در این حالت بمانید، سپس رها کرده و اجازه دهید شکم به سمت پایین بیفتد و به آرامی پایین کمر را قوس کرده و ۵ ثانیه نگه دارید.
- این حرکات را برای ۳۰ ثانیه یا بیشتر تکرار کنید.
