ورزش کنید تا از درد دنبالچه خلاص شوید

ورزش برای کشش عضلات، رباط‌ها و تاندون‌ها برای کشش دنبالچه که دسترسی به آن دشوار است شگفت‌انگیز است.

دنبالچه یا استخوان خاجی در انتهای ستون فقرات و بالای باسن قرار دارد. برای کاهش درد در این نقطه، باید بر روی تمرینات تقویتی و کششی متمرکز شوید. این تعادل به بهبود تراز بدن کمک کرده و باعث می‌شود که عضلات اطراف، این استخوان را بهتر نگه دارند.

همیشه زمانی که تمرین‌های ورزشی انجام می‌دهید، به تدریج پیش رفته و تنها حرکاتی که باعث ایجاد درد نمی‌شوند را انجام دهید.

ورزش‌های مناسب برای درمان درد دنبالچه 

تعدادی از حرکات ورزشی مناسب که برای درمان درد دنبالچه می‌توان از آنها استفاده کرد عبارتند از:

حالت خورشید پرنده (چاکراوازانا)

حالت خورشید پرنده شامل حرکات ساده بوده که برای تقویت عضلات کمر و ثبات و پایداری ستون فقرات و دنبالچه بسیار مؤثر است.

برای انجام این ورزش:

• به صورت چهار دست و پا به طوری که مچ دست شما زیر شانه‌های و زانوها زیر ران‌ها قرار گرفته باشند بنشینید. اگر زانوی شما آسیب دیده است، یک ملحفه زیر آنها پهن کنید تا از زانوهای شما محافظت شود.
• در حالی که نفس خود را فرو می‌دهید، پای چپ خود را بلند کنید و آن را به طور مستقیم به سمت پشت خود بکشید. اگر با انجام این حرکت احساس خوبی داشتید آنگاه دست چپ خود را نیز بلند کنید.
• در هنگامی که نفس خود را بیرون می‌دهید، کمر خود را گرد کرده و زانوهای خود را به سمت پیشانی خم کنید. اگر دستان خود را بلند کردید آرنج خود را به زانو برسانید. دوباره در حالی که نفس خود را فرو می‌دهید به حالت اولیه خود بازگردید و در حالت بازدم دوباره زانو را به آرنج خود بزنید.
• این حرکت را با روش تنفس صحیح 5 مرتبه تکرار کنید و سپس تمرین را با طرف دیگر بدن انجام دهید.

حالت زاویه کنار (پارشواکوناسانا)

این حالت علاوه بر تقویت پاها باعث کشش قسمت کناری بدن نیز می‌شود. در این حرکت همه قسمت‌های ستون فقرات فعال شده و دنبالچه و ستون فقرات تقویت می‌شوند.

برای انجام این ورزش:

• در حالی که کف پای شما روی زمین قرار دارد بایستید.
• پای سمت راست را چند سانتی‌متر عقب‌تر ببرید، قسمت بیرونی پای راست را موازی با پشت لبه حصیری که روی آن ایستاده‌اید قرار دهید. پاشنه پا را در جلوی پا با قوس پشت پا تنظیم کنید.
• زانوی جلویی را خم کنید، نباید زانوی شما جلوتر از مچ پا قرار گیرد.
• در هنگامی که نفس خود را فرو می‌دهید، دست خود را بالا آورده تا به طور موازی با زمین قرار گیرد. آرنج چپ خود را خم کرده و در هنگام بازدم ساعد را پایین آورده و روز ران چپ قرار دهید.
• دست راست را به سمت آسمان دراز کنید و تا جایی که احساس خوبی از کشش در گردن خود دارید به آسمان نگاه کرده و ادامه دهید. یک گزینه این است که در هنگام انجام این تمرین به زمین نگاه کنید.
• دست راست خود را به سمت بالا در راستای گوش خود بکشید به طوری که دیوار مقابل شما قرار گرفته بشد. بدن خود را باز و در یک خط نگه دارید.
• این حالت را به اندازه 5 تا 7 نفس حفظ کرده و سپس برای طرف دیگر بدن تمرین را تکرار کنید.

 حالت مثلث (تریکوناسانا)

مزایای حالت مثلث مشابه حالت زاویه کنار است. با انجام این حرکت پاها تقویت شده و به ثبات ستون فقرات و استخوان خاجی کمک کرده و ران‌ها را باز می‌کند. حالت مثلث همچنین باعث کشش عضلات همسترینگ می‌شود.

برای انجام این ورزش:

• پای عقبی را موازی با لبه انتهایی حصیر قرار داده و پاشنه پای جلویی را هم تراز با قوس پشت پا قرار دهید.
• هر دو پا را صاف کرده و در هنگام دم، دست‌های را طوری که موازی با زمین باشند بالا ببرید.
• در هنگام بازدم، به سمت جلو رفته و سپس یک طرف بدن را خم کرده و دست جلویی را در حالی که هر دو پا را صاف نگه داشته‌اید به سمت زمین پایین بیاورید. دست خود را داخل پاها قرار دهید. تا جایی که احساس خوبی دارید پایین بیایید، ممکن است بتوانید این کار را تا ران یا باسن انجام دهید.
• سینه و بدن خود را باز نگه دارید و دست‌های خود را تراز نگه دارید مانند زمانی که بدن خود را به یک پنجره شیشه‌ای که پشت سر شما قرار گرفته است تکیه داده‌اید.
• به اندازه 5 تا 7 نفس این حالت را حفظ کنید و به آرامی بلند شوید و حرکت را برای سمت دیگر بدن تکرار کنید.

حالت کمان (دانوراسانا)

این کشش تدریجی کمر باعث کشش و تقویت همزمان عضلات و تاندون‌های کمر و دنبالچه می‌شود. این یک حرکت عالی برای کسانی است که تمرین را تازه شروع کرده‌اند زیرا قدرت کمی برای آسیب‌دیدگی احتمالی ستون فقرات کمر که با خم کردن اشتباه کمر به وجود می‌آید وجود دارد.

مراحل انجام این ورزش عبارتند از:

• در حالی که دست خود را در کنار بدن قرار داده و پیشانی خود را روی حصیر گذاشته‌اید به شکم دراز بکشید.
• زانوهای خود را خم کنید و قسمت بیرونی مچ پاهای خود را بگیرید. اگر نمی‌توانید این کار را انجام دهید فقط قسمت جلوی مچ پا را بگیرید.
• در حالی که نفس خود را فرو می‌دهید، بدن را از روی حصیر بلند کنید. سپس انگشتان پا را به سمت اسمان بلند کنید. به حالت الاکلنگی بالاتر رفته و پاهای خود را بلند کنید و اجازه دهید که قفسه سینه شما هم بالا برود. اگر شما نمی‌توانید پاهای خود را بگیرید، به سادگی جلوی آنها را گرفته و شکل کمان را با بدن خود بسازید.
• این حالت را به اندازه 3 تا 5 نفس ادامه داده و سپس پایین بیایید و استراحت کنید.
• این حرکت را سه مرتبه تکرار کنید.

 حالت کودک (گاربهاسانا)

حالت کودک یک حالت استراحتی ملایم بوده که به آرامی کل ستون فقرات شما را می‌کشد و بر قسمت پایین کمر و دنبالچه تمرکز دارد. این یک حرکت ترمیمی است که سیستم عصبی را بازنشانی کرده و روش مطمئنی برای جوانسازی دوباره بدن است. حالت کودک یک حرکت عالی است که می‌توانید هر موقع که نیاز به استراحت ذهنی دارید یا نیاز به توجه و مراقبت بیشتر از دنبالچه دارید آن را انجام دهید.

برای انجام این ورزش باید:

• به صورتی که شانه‌ها در زیر مچ‌ها و زانوها در زیر ران‌ها قرار گرفته باشند چهار دست و پا بنشینید.
• زانوها را از هم فاصله داده، آنها را در لبه حصیر قرار دهید و پاهای خود را به هم نزدیک کنید.
• لگن خود را به سمت عقب و نزدیک پاشنه‌ها ببرید و بدن خود را به سمت حصیر پایین بیاورید. اجازه دهید که در صورت امکان پیشانی شما روی حصیر قرار بگیرد.
• دست‌های خود را به سمت جلو بکشید یا آنها را پشت سر خود به هم قلاب کنید. اگر دوست دارید، این حالت را کمی فعال‌تر انجام دهید و انگشتان دست خود را به اندازه‌ای بکشید که به دیوار جلوی شما برسد و کشش را در شانه‌های خود احساس کنید.
• بدن خود را به گونه‌ای تنظیم کنید که احساس راحتی داشته باشید، شاید بخواهید زانوها را به هم نزدیک‌تر یا از هم دور کنید.
• این حالت را به اندازه 5 نفس یا هر مدت که دوست دارید حفظ کنید.

کشش گربه – گاو 

هدف از انجام این تمرین خم کردن و کشش عضلات کمر و گردن، تحریک عصب‌های ستون فقرات، تراز کردن مهره‌ها، بهبود گردش جریان خون و کاهش درد کمر و گردن است.

برای انجام این ورزش باید:

• به گونه‌ای که صورت شما رو به زمین باشد قرار بگیرید و دست‌های خود را مستقیم در زیر شانه‌های قرار داده و زانوها را مستقیماً زیر ران‌ها قرار دهید.
• کمر خود را به سمت آسمان گرد کنید (حالت گربه) و سپس کمر را پایین آورده و سر خود را بالا ببرید (حالت گاو)
• زمانی که کشش گربه انجام شد، نفس خود را بیرون دهید. زمانی که کشش گاو انجام می‌شود نفس خود را فرو ببرید.
• این تمرین را به مدت یک دقیقه انجام دهید.