ورزش های مناسب برای درمان درد ناشی از تنگی کانال نخاعی:آموزش با تصویر

اگر از تنگی کانال نخاعی رنج می‌برید می‌دانید که چگونه این درد می‌تواند هر روز شما را تحت تأثیر قرار دهد. تنگی کانال نخاعی یک حالت ناتوان‌کننده است که موجب درد فراوان در قسمت پایین کمر می‌شود که تا پاها نیز کشیده می‌شود. تنگی کانال نخاعی در حالت ایستاده بیشتر از حالت نشسته باعث درد می‌شود و این درد گاهی اوقات به حدی شدید است که انجام فعالیت‌های روزمره شما را غیر ممکن می‌کند. بهترین روش درمان می‌تواند داشتن یک برنامه جامع کنترل درد باشد که به علائم حاد درد و همچنین علت اصلی آن مربوط می‌شود. یکی از مهم‌ترین این برنامه‌ها انجام فعالیت ورزشی مناسب برای درمان درد ناشی از تنگی کانال نخاعی است.

ورزش‌های مناسب برای درمان تنگی کانال نخاعی

ورزش‌های زیادی برای درمان تنگی کانال نخاعی وجود دارد که تعدادی از آن‌ها عبارتند از:

فلکشن کمر

کشش کمر می‌تواند بین مهره‌ها فضا ایجاد کند درد را تسکین دهد.

برای انجام این ورزش:

• به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید و کف پاها را روی زمین بگذارید.
• یک نفس عمیق بکشید و در هنگام بازدم زانوها را در سينه جمع کنید و دستان را دور پاها حلقه کنید.
• نفس عمیق بکشید و این موقعیت را برای 30 ثانیه نگه دارید.
• حرکت را چهارتا شش بار تکرار کنید.

اگر قرار دادن پاها روی زمین و خم کردن زانوها برای انجام حرکت بسیار دشوار است می‌توانید این تمرین را درحالی‌که در وضعیت جنینی قرار می‌گیرید انجام دهید.

حالت چهار دست و پا با بازوهای کشیده

برای انجام این ورزش:

• مطابق شکل در حالت چهار دست و پا قرار گیرید و دست‌ها را به‌طور مستقیم بکشید. زانوها زیر هیپ قرار می‌گیرد.
• دنبالچه را به سمت بالا بکشید و تاج سرتان را به سمت پایین بیاورید.
• هنگامی‌که این دو کار را انجام می‌دهید شکم باید منقبض باشد.
• نفس عمیق بکشید و درحالی‌که به‌آرامی بازدم دارید دنبالچه را روی پاشنه‌های خود برگردانید. دست‌ها باید در جلوی بدن به‌صورت کشیده باقی بمانند.
• شما اگر احساس راحتی می‌کنید می‌توانید زانوهای خود را از هم باز کنید، انگشتان پاها را روی زمین بگذارید تا لمس کنید یا می‌توانید ران‌ها را کنار هم نگه دارید.
• اگر در هنگام برگشتن روی باسن احساس درد یا فشار روی زانوی خود احساس می‌کنید یک پتوی تاشده یا بالش پشت زانو قرار دهید. با هر بازدم قفسه سینه خود را به سمت زمین رها کنید. اگر زانوها از هم جدا باشند سینه‌ها روی ران یا در بین ران‌ها قرار می‌گیرند.
• پنج بار کشش را با نفس عمیق تکرار کنید و سپس به‌آرامی بلند شوید. در صورت نیاز، چهارتا شش بار در روز حرکت را برای تسکین درد تکرار کنید.

کِرل آپ

دراز نشست‌های کامل باعث فشار بیش‌ازحد بر ستون فقرات می‌شوند و اغلب به نحوی نادرست به کار می‌روند که از مزایای زیادی برخوردار نیستند اما حرکت کرل آپ بدون قرار دادن فشار بیش‌ازحد روی قسمت پایین کمر عضلات پایین شکم را تحت تأثیر قرار می‌دهد.

برای انجام این ورزش:

• به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و کف پاها را روی زمین قرار دهید.
• دست‌های خود را به حالت ضربدری روی سینه قرار دهید.
• در یک بازدم، درحالی‌که پشت صاف است، فقط سر و شانه خود را از زمین بلند کنید و سه ثانیه نگه دارید و سپس آن‌ها را با یک نفس عمیق پایین بیاورید.

در انجام این تمرین حفظ قدرت و حمایت کمر اهمیت دارد بنابراین بهتر است به‌جای انجام حرکت با قسمت پایین کمر فقط از قفسه سینه استفاده کنید. با افزایش قدرتتان در انجام این حرکت می‌توانید تمرین را دو تا چهار ست 10تایی از حرکت کرل آپ افزایش دهید.

حالت ببر

هنگام درمان آسیب، انجام هر دو تمرینات کششی و قدرتی اهمیت دارد. اگر ضعف عضلانی به ایجاد آسیب اصلی کمک کرده باشد هنگام استراحت دادن بدن برای بهبود این ضعف بدون شک بیشتر می‌شود. انجام تمرینات یوگا برای  تعادل قدرت و انعطاف‌پذیری بسیار مفید است. این حالت ساده، به‌آرامی کمر را کشش می‌دهد و قوی می‌کند. این حالت ببر، حالت پایه در یوگا است که در بسیاری از کلاس‌های مبتدی استفاده می‌شود و یک‌راه عالی برای گرم کردن بدن برای موقعیت‌های سخت‌تر در هر سطح است.
برای انجام این ورزش:

• در حالت چهار دست و پا قرار گیرید درحالی‌که زانوها زیر کمر و مچ دست زیر شانه‌ها قرار دارد. مچ دست را در لبه‌ی تشک قرار دهید، انگشتان را از هم باز کنید و روی تشک فشار دهید.
• نفس عمیق بکشید و پای راست را به پشت بکشید. اگر احساس خوبی دارید دست چپ را نیز کشش دهید.
• بازدم داشته باشید و درحالی‌که پشت را گرد می‌کنید زانو را به سمت پیشانی جمع کنید. اگر از بازوها نیز استفاده می‌کنید می‌توانید آرنج را به سر  زانو نیز بچسبانید. نفس بگیرید و به موقعیت شروع بازگردید.
• این تمرین را 5 تا 7 بار تکرار کنید و سپس در سمت دیگر بدن تکرار کنید.

به یاد داشته باشید که برخی از حالت‌های یوگا ممکن است به کمر و دیگر نقاط دارای درد در بدن شما فشار وارد کنند. تمرین‌ها را با دقت و تنها زمانی انجام دهید احساس خوب و راحتی دارید.

حالت مثلث

این حالت ایستاده درحالی‌که بدنه مرکزی را تقویت می‌کند، همسترینگ را تقویت می‌کند و کشش می‌دهد. اگرچه یکدست روی کف قرار می‌گیرد اما درواقع هیچ فشار و وزنی را تحمل نمی‌کند. یک‌راه خوب برای درگیر نگه‌داشتن هسته  این است که انگشتان دست خود را چند سانتی‌متر از کف زمین فاصله دهید. به‌این‌ترتیب با درگیر کردن هسته، حالت مثلث تقویت‌کننده هسته است.
برای انجام این ورزش:

• در جلوی تشک صاف بایستید و پا را محکم روی زمین قرار دهید. یک‌پا را عقب‌تر از پای دیگر قرار دهید.
• پاشنه پای جلو را با قوس پای عقب در یک خط قرار دهید.
• نفس بگیرید، بازوها را به موازات زمین بلند کنید و پاهای خود را صاف نگه دارید. بازدم داشته باشید و قبل از پایین آوردن بازوی چپ به سمت زمین به جلو خم شوید. اگر زمین دور است انگشتان را روی بلوک یا ساق پا بگذارید. برای افزایش اثرات هسته انگشتان دست خود را بر روی چیزی قرار ندهید در عوض کل هسته را به‌طور کامل نگه دارید تا موقعیت بدن حفظ شود.
• در این وضعیت بمانید و نفس بکشید. پنج‌تا هفت نفس بگیرید و سپس حرکت را در طرف دیگر تکرار کنید.

پلانک جلو

پلانک‌ها یکی دیگر از پایه‌های بنیادی هستند. آن‌ها تمرین‌هایی عالی و ملایم برای افزایش قدرت برای ساختن قدرت هسته هستند. اگر مچ دست شما ضعیف باشد، می‌توانید از آرنج خود استفاده کنید تا به شما کمک کند یا از یک یا هر دو زانو بر روی زمین استفاده کنید. مهم‌ترین نکته در تمرینات تنگی کانال نخاعی این است که هسته و کمر خود را صاف نگه دارید.
برای انجام این ورزش:

• در حالت چهار دست و پا قرار بگیرید. باسن را بالای زانوها و شانه‌ها را بالای مچ دست قرار دهید. یک‌پا و سپس پای دیگر را صاف کنید، انگشتان پا را روی زمین قرار دهید تا بدن شما یک خط طولانی را تشکیل دهد.
• شکم و هسته را درگیر کنید، بدن را فشرده کنید تا شل و افتاده نباشد. افراد می‌توانند باسن را بالا ببرند تا نگه داشتن وضعیت راحت‌تر باشد اما سعی کنید حالتی مستقیم و محکم داشته باشید. ممکن است بخواهید جلوی آینه یا با یک دوست تمرین کنید تا از فرم مناسب اطمینان حاصل کنید.
• در همین وضعیت بمانید و 30 ثانیه نفس بکشید و تا سه دقیقه تکرار کنید.

پلانک جانبی

برای انجام حرکت پلانک جانبی:

• از موقعیت پلانک پایه شروع کنید به این شکل که مچ‌ها زیرشانه‌ها و پاها مستقیم پشت سرتان کشیده و انگشتان روی زمین باشد.
• وزن خود را بر روی دست راست و لبه بیرونی پای راست قرار دهید و بدن را بچرخانید تا عمود بر زمین قرار گیرد.
• پاشنه چپ را روی پای راست بچسبانید یا آن را روی زمین بگذارید و هر دو پا را مستقیماً نگه دارید. همچنین می‌توانید زانو چپ را خم کنید و پا را روی زمین در مقابل زانوی راست قرار دهید.
• بازوی چپ را به سمت آسمان بلند کنید، نگاهی به کف باشد و یا به‌آرامی گردن را بچرخانید و به آسمان نگاه کنید. هر انتخابی که می‌کنید مطمئن شوید که گردن در وضعیت مناسب و خوبی است.
• برای سه تا پنج نفس در همان .وضعیت بمانید و در طرف دیگر تکرار کنید.