ورزش درمانی فیزیوتراپی برای رفع استرس،تنظیم فشار خون و کاهش درد

ورزش درمانی می‌تواند به‌عنوان یک برنامه ورزشی منظم به‌منظور اهداف خاص تعریف شود. درواقع به فعالیت‌های بدنی خاص اطلاق می‌شود که به‌منظور درمان بیماری‌های عضلانی - اسکلتی، قلبی- عروقی و یا عصبی مزمن طرح‌ریزی می‌شوند. ورزش درمانی می‌تواند به‌عنوان بخشی از یک برنامه توان‌بخشی، برنامه‌ای برای ارتقاء سلامت عمومی افراد، تفریح ​​و یا به‌عنوان یک فعالیت اجتماعی، در نظر گرفته شود. گستره تمرینات در ورزش درمانی بسیار وسیع است. از تمرینات خاص برای تقویت یک بخش از بدن یا گروهی از عضلات گرفته تا تمرینات عمومی به‌منظور بهبود شرایط جسمی بیمار پس از بیماری‌ یا جراحی‌های خاص.

انواع مختلفی ورزش درمانی

چهار نوع ورزش درمانی پایه وجود دارد که هدف آن‌ها ارتقاء قدرت (تمرینات مقاومتی)، انعطاف‌پذیری، استقامت، و ثبات یا تعادل سالمندان است. در صورت امکان، پزشک یا فیزیوتراپیست فعالت های ورزشی را به‌گونه‌ای برنامه‌ریزی می‌کند که علاوه بر رسیدن به اهداف موردنظر، افراد از انجام این فعالیت‌ها  نیز لذت ببرند. به‌عنوان‌مثال، اگر یک سالمند مبتلا به آرتروز، از شنا کردن لذت می‌برد، پزشک تمریناتی را طرح‌ریزی می‌کند که علاوه بر افزایش دامنه حرکتی مفاصل، فرد از شنا کردن در استخر نیز لذت ببرد. ورزش درمانی همیشه باید بر اساس نیازهای جسمانی افراد برنامه‌ریزی شود. سالمندانی که شرایط خاص دارند مانند بیماری‌های قلبی - عروقی یا فشارخون بالا، هنگام انجام تمرینات ورزشی باید تحت نظر پزشک قرار داشته باشند.

برخی از انواع فعالیت‌های ورزشی را می‌توان مطابق با توان سالمندان تغییر داد. برای مثال، تمرین با وزنه برای تقویت عضلات، بجای حالت ایستاده، می‌تواند به‌صورت نشسته و متناسب با توانایی فرد انجام شود. ممکن است بیماران مبتلا به استئوآرتریت ترجیحاً به‌جای یک جلسه 30 دقیقه‌ای، تمرینات خود را به سه جلسه 10 دقیقه‌ای در طول روز تغییر دهند. آن‌ها هنوز هم می‌توانند از مزیت ورزش درمانی بهره‌مند شوند.

 تمرینات قدرتی

تمرینات قدرتی به‌منظور تقویت بافت‌های ماهیچه‌ای انجام می‌شوند:

• این تمرینات معمولاً شامل ورزش‌های مرحله‌بندی شده ازجمله تمرینات مقاومتی می‌باشند. این نوع از فعالیت‌های درمانی برای سالمندان از اهمیت بالایی برخوردار هستند، چراکه اکثر افراد با افزایش سن بین 20 تا 40 درصد از بافت عضلانی خود را از دست می‌دهند. تمرینات قدرتی می‌تواند با شدت متوسط یا بالا برای بیماران برنامه‌ریزی شوند.
• اکثر تمرینات با شدت بالا شامل استفاده از وزنه‌های آزاد می‌شود که بیمار با حرکت دادن آن‌ها به تقویت عضلات خود می‌پردازد. همچنین ممکن است از دستگاه‌هایی استفاده شود که بیمار با حرکت دادن آن‌ها یا مقاومت در برابران، عضلات خود را تقویت می‌کند. برای بیماران سالمندی که از سلامتی مناسبی برخوردار هستند، می‌توان دستگاه بدن‌سازی را بر اساس 60 تا 80 درصد از حداکثر وزن قابل‌تحمل بیمار در یک حرکت تنظیم نمود. بیماران سالمندی که وضعیت خوبی دارند، در طی یک جلسه تمرین مقاومتی می‌توانند دو ست 10 بار تکرار را از دستگاه‌های مختلف بدن‌سازی انتخاب نمایند. اگر این تمرینات به‌صورت منظم دو بار در هفته تکرار شوند، تمرینات قدرتی در طول اولین سال تمرین، توانایی عضلات یک سالمند را 30 تا 150 درصد افزایش می‌دهند.
• تمرینات قدرتی با شدت متوسط در طول چندین ماه می‌توانند توانایی سالمندان را 10 تا 20 درصد افزایش داده و آن را حفظ کنند. در این نوع از ورزش درمانی از تمرینات کالیستنیک (Calisthenics) بهره گرفته می‌شود، تمریناتی که برای تقویت عضلات از وزن خود فرد، وزنه‌های مخصوص مچ پا یا مچ دست، باندهای کشی و غیره استفاده می‌شود. تمرینات کالیستنیک شامل تمریناتی می‌شود که شما نام آن‌ها را زیاد شنیده‌اید، مانند: دراز و نشست، "پوش آپ" یا شنا، اسکات و "پول آپ" یا بارفیکس. تمرینات قدرتی با شدت متوسط ​​برای بیماران سالخورده و سایر بزرگ‌سالان بسیار مناسب است، زیرا که نیازی به تجهیزات گران قیمت ندارد، لازم نیست فرد فاصله بین باشگاه یا مراکز ورزشی را مدام طی کند و درنهایت این که به‌راحتی می‌توان آن‌ها را در خانه انجام داد.

تمرینات افزایش‌دهنده انعطاف‌پذیری بدن (کششی)

به‌طورکلی تمرینات کششی ازلحاظ آمادگی جسمانی در تمرینات با شدت پایین طبقه‌بندی می‌شوند. این تمرینات که به‌راحتی بر روی زمین قابل انجام هستند، باعث نشاط سالمندان می‌شوند و به‌طورکلی سلامتی عمومی آن‌ها را افزایش می‌دهند.

• اکثر تمرینات افزایش‌دهنده انعطاف‌پذیری بدن، شامل تمرینات کششی می‌شود که دران سالمندان به‌آرامی اندام خود را به موقعیت‌های مختلف حرکت داده و 10 الی 30 ثانیه نگه می‌دارند.
• تمرینات کششی باید پس از تمرینات قدرتی یا استقامتی انجام شوند، زمانی که ماهیچه‌ها گرم شده‌اند. سالمندان نباید حرکات را سریع یا به‌صورت جهشی انجام دهند، بلکه حرکات باید به‌تدریج و آرام انجام شوند.
• تمرینات کششی عمدتاً شامل تمریناتی همچون کشش عضلات همسترینگ (سه سر ران)، چرخش لگن و شانه، کشش ساق و مچ پا و کشش عضلات بازو می‌شود.
• ورزش تای چی و یوگا نیز اغلب به‌عنوان شکلی از تمرینات افزایش‌دهنده انعطاف‌پذیری برای سالمندان توصیه می‌شوند. افراد زیادی از این نوع تمرینات لذت می‌برند چرا که می‌توانند آن را به‌صورت گروهی یا با دوستان خود انجام دهند.

تمرینات استقامتی

تمرینات استقامتی مزایای زیادی برای سالمندان دارد که ازلحاظ علمی به اثبات رسیده است.

• پیاده‌روی رایج‌ترین نوع ورزش استقامتی است که افراد سالخورده آن را انجام می‌دهند - حدود 50 درصد از افراد سالمند برای تمرین، این ورزش را انتخاب می‌کنند که اغلب توسط پزشکان نیز توصیه می‌شود.
• پیاده‌روی می‌تواند به‌راحتی در برنامه روزانه سالمندان گنجانده شود، مثلاً برای رفتن به اداره پست، خرید، مسجد و غیره به‌جای رانندگی می‌توان پیاده رفت.
• در یک مطالعه نشان داده شد که سالمندانی که حداقل 3 کیلومتر در روز پیاده‌روی می‌کنند، به‌طور متوسط ​​50 درصد خطر مرگ و میر در آن‌ها کاهش می‌یابد. سایر تمرینات مناسب استقامتی عبارت‌اند از شنا کردن، دوچرخه‌سواری، رقصیدن، پیاده بالا رفتن از پله‌ها به‌جای آسانسور، گلف (پیاده‌روی)، باغبانی و یا فعالیت‌های ایروبیک سبک. دویدن برای افراد سالخورده مناسب نیست، مگر اینکه آن‌ها قبلاً به این امر اشتغال داشته و بدن خود را آماده کرده باشند.
• ممکن است پزشک برای تعیین شدت ورزش استقامتی از روشی به نام ضربان قلب هدف استفاده نماید تا فرد از حداکثر مزیت تمرینات استقامتی برخوردار شود. ضربان قلب هدف برای ورزش استقامتی با شدت متوسط، ​​60 تا 79 درصد حداکثر ضربان قلب فرد است (تعداد ضربان قلب در دقیقه). حداکثر ضربان قلب، معمولاً توسط تست ورزشی تعیین می‌شود. اما می‌توان با کم کردن سن بیمار از عدد 220 حدود آن را محاسبه نمود. بنابراین فردی که 70 سال سن دارد، حداکثر ضربان قلب او معادل 150 در نظر گرفته می‌شود. ضربان قلب هدف این فرد معادل 90 الی 120 در نظر گرفته می‌شود..
• افراد سالمندی که تمرینات استقامتی خود را به‌واسطه بیماری یا عدم فعالیت چند هفته‌ای قطع می‌کنند، برای بازگشت به تمرینات خود باید از سطح پایین‌تر شروع کنند. استراحت طولانی در تخت باعث کاهش توده عضلات و همچنین ظرفیت قلبی –ریوی افراد می‌شود.

تمرینات افزایش‌دهنده ثبات یا تعادل

تمرینات افزایش‌دهنده تعادل برای سالمندان اهمیت بالایی برخوردار است، چرا که خطر افتادن و سقوط آن‌ها را کاهش می‌دهد؛ افتادن شایع‌ترین علت ایجاد ناتوانی در سالمندان است.

• یکی از تمرینات افزایش‌دهنده تعادل عبارت‌اند از: پلانتار فلکسیشن، که در آن فرد سالمند برای حفظ تعادل دست‌ها را بر روی یک میز گذاشته و به‌آرامی بر روی پنجه پاها می‌ایستد. این موقعیت را برای 1 ثانیه نگه می‌دارد و حرکت را 8 تا 15 بار تکرار می‌کند. پس‌ازآنکه ثبات و تعادل فرد افزایش یافت، می‌تواند به‌تدریج تعادل خود را فقط با قرار دادن نوک انگشتان دست بر روی میز حفظ کند و سپس بدون آنکه از دست‌های خود کمک بگیرد، تعادل خود را حفظ نماید و درنهایت این کار را با چشم بسته انجام خواهد داد.
• تمرینات دیگر افزایش‌دهنده تعادل عبارت‌اند از: بالا آوردن پا از پهلو و خم کردن لگن یا زانو. تمرین دیگری که می‌تواند در هنگام پیاده‌روی روزانه آن را انجام داد، پیاده‌روی بر روی پاشنه پا برای فواصل کوتاه است. تمرین دیگر ایستادن بر یک پا هنگام ماندن در صف یا انتظار اتوبوس است، که هرچند ثانیه یک بار می‌توانید پای خود را عوض کنید.

میزان مشارکت افراد در ورزش درمانی

ورزش درمانی اغلب پس از آسیب‌دیدگی‌ها یا تشخیص بیماری یا اختلالات مزمن تجویز می‌شود، زیرا بسیاری از افراد سالخورده ورزش و فعالیت فیزیکی کافی ندارند. فقط 20 تا 25 درصد افراد مسن بیش از 30 دقیقه، 5 بار در هفته یا بیشتر ورزش می‌کنند. زنان معمولاً کمتر از مردان ورزش می‌کنند؛ بااین‌حال در ترک ورزش ، درآمد کم و سطح پایین تحصیل عوامل مؤثرتری هستند تا جنسیت و افزایش سن.

مزایای ورزش درمانی

ورزش درمانی در سالمندان با اهداف مختلفی انجام می‌شود:

• تمرینات کششی به کاهش تنش، خشکی و سفتی عضلات و تاندون‌ها کمک می‌کنند.
• بهبود وضعیت قرارگیری بدن. وضعیت قرارگیری نامناسب بدن باعث ایجاد کمردرد در بسیاری از افراد در سرتاسر جهان می‌شود.
• بهبود گردش خون. تمرینات منظم استقامتی، مقاومتی و تمرینات کششی، گردش خون اندام‌ها را بهبود می‌بخشند.
• افزایش دامنه حرکتی مفاصل. این امر باعث می‌شود تا درد مفاصل کاهش یافته و انعطاف‌پذیری آن‌ها افزایش یابد. همچنین ورزش می‌تواند باعث تحریک ترشح مایع مفصلی شود.
• بهبود هماهنگی اندام‌ها: برای داشتن یک زندگی سالم، هماهنگ بودن تمام سیستم‌های بدن با یکدیگر از اهمیت بالایی برخوردار است. ورزش منظم در دستیابی به این هدف سودمند است.
• افزایش ظرفیت تنفسی ریه‌ها - تمرین منظم عملکرد ریه‌ها را بهبود می‌بخشد و درنتیجه میزان دریافت اکسیژن بدن افزایش خواهد یافت.
• کاهش خشکی و سفتی. بهبود خشکی و سفتی عضلات باعث دردهای مزمن و شکایت بیماران می‌شود.
• کاهش استرس - تمرین منظم می‌تواند در کاهش استرس و افزایش آرامش افراد مؤثر باشد.
• بهبود تعادل بدن - این امر کمک می‌کند تا افتادن‌های تصادفی و ایجاد صدمات فیزیکی جلوگیری شود.
• بهبود عملکرد ورزشی و استقامتی افراد.
• افزایش قدرت عضلانی. همچنین ورزش منظم می‌تواند حداکثر نیروی انقباضی داوطلبانه عضلات (MVC) را افزایش داده و آن را حفظ نماید.
• افزایش توانایی افراد در راهپیمایی و گردش‌های طولانی.
• نگه‌داشتن فشارخون محدوده طبیعی - ورزش منظم، ایجاد پلاک در شریان‌ها را کاهش می‌دهد و کلسترول خوب را بهبود می‌بخشد و کلسترول بد را کاهش می‌دهد.
• باعث تقویت استخوان‌ها و عضلات می‌شود.
• به شما کمک می‌کند تا وزن کم کنید. داشتن اضافه‌وزن علتی برای ایجاد دردهای پیش‌رونده مفصلی محسوب می‌شود. ورزش منظم در طولانی‌مدت می‌تواند باعث سوزاندن کالری اضافی و کاهش فشار روی مفاصل شود.
• بهبود خواب – داشتن خواب راحت می‌تواند باعث جبران استرس‌های فیزیکی و روحی شود. ورزش منظم باعث بهبود خواب افراد می‌شود.

چالش‌ها

قبل از شروع ورزش درمانی سالمندان باید برای داشتن بیماری یا اختلالات احتمالی بررسی شوند. بعضی از پزشکان از پرسشنامه‌ای به نام پرسشنامه آمادگی جسمانی فعالیت بدنی یا PAR-Q استفاده می‌کنند، از این پرسشنامه جهت برنامه‌ریزی درمان و شروع ورزش درمانی استفاده می‌شود. این پرسش‌نامه دارای هفت بخش است که سؤالات آن با بله یا خیر پاسخ داده می‌شود، سؤالاتی مانند داشتن سابقه درد قفسه سینه، سابقه فشارخون بالا، سرگیجه و غیره.

سالمندان در صورت داشتن هر یک از شرایط زیر قبل از شروع برنامه ورزش خود باید آن‌ها را درمان و موقعیت خود را تثبیت کنند:

• آنژین ناپایدار (درد قفسه سینه ناشی از خون‌رسانی نامناسب به عضله قلب)
• ریتم نامنظم و کنترل نشده قلب.
• کاردیومایوپاتی (بیماری عضله قلب، که ممکن است ژنتیکی یا ناشی از التهاب دیواره‌های قلب باشد)
• آنوريسم تشخيص داده شده يا مشکوک (ایجاد برآمدگی در دیواره شریان‌ها که ممکن است در طول شریان گسترش یابد).
• آمبولیس سیستمیک یا ریوی اخیر (ایجاد حباب هوا یا سایر ذرات غیرطبیعی در خون)
• ثابت ماندن فشارخون سیستولیک بیش از 200 میلی‌متر جیوه یا فشارخون دیاستولیک بیش از 110 میلی‌متر جیوه.
• پرفشاری خون شدید ریوی (فشارخون بالا در عروق ریوی)
• ترومبوفلبیت (التهاب رگ‌ها ناشی از تشکیل لخته خون)

خطرات بالقوه

شایع‌ترین خطر برای سالمندان، صدمات عضلانی و پاره شدن رباط‌ها می‌باشد. احتمال افتادن و سقوط آن‌ها نیز وجود دارد، هرچند ورزش درمانی با بهبود سطح تعادل افراد خطر سقوط را در سالمندان کاهش می‌دهد. همچنین اگر فرد سالمند برای مدتی در وضعیت جسمی مناسبی قرار نداشته باشد یا به مدت طولانی فعالیت ورزشی را ترک کرده باشد، اگر به‌صورت ناگهانی و شدید ورزش را شروع کند، احتمال خطر مرگ ناگهانی افزایش می‌یابد.

سخن نهایی

سالمندانی که به‌واسطه سبک زندگی بی‌تحرک یا استراحت ناشی از آسیب‌دیدگی و بیماری‌ها دچار تحلیل و ضعف می‌شوند، هنوز هم می‌توانند تناسب‌اندام خود را به کمک تمرینات ورزشی به‌آرامی به دست آورند. حتی سالمندانی که در حال حاضر دچار ناتوانی یا بیماری شده‌اند، می‌توانند از ورزش درمانی منظم سود ببرند؛ حتی 2 الی 3 دقیقه فعالیت متناوب با 2 الی 3 دقیقه استراحت در یک دوره 15 دقیقه‌ای شروع خوبی است. مهم‌ترین بعد ورزش درمانی این است که در انجام برنامه ورزشی خود پشتکار داشته باشید و آن را رها نکنید، چراکه قدرت عضلانی و استقامت افراد پس از چند هفته عدم فعالیت، به‌سرعت کاهش خواهد یافت.

چطور در مرکز فیزیوتراپی میزان و شدت تمرینات تعیین می‌شود؟

پزشکان معتقدند که بافت‌ها برای سازگاری و مقابله با تنش‌ها نیاز به تمرین دارند. هنگامی که شرایط فرد حاد و ملتهب است، پزشکان معمولاً برنامه ورزشی بیماران خود را تغییر می‌دهند تا درمان مناسب انجام شده و بیمار ازلحاظ جسمی بهبودی خود را مجدد به دست آورد. هم‌زمان با بهبودی وضعیت بیمار، تمرینات بیشتر شده تا بافت‌ها و مفاصل سازگاری خود را مجدداً به دست آورند. پزشکان از تمرینات و ورزش‌های گوناگون کمک می‌گیرند تا شما را در مسیر سلامتی نگه داشته و بدون درد به فعالیت‌های روزمره زندگی بازگردانند.

آیا تمرینات در خانه نیز جزئی از فرایند درمان محسوب می‌شوند؟

بله به‌غیراز تمرینات درمانی، برنامه‌هایی نیز که اغلب شامل تمرینات کششی می‌شوند و سایر تمرینات خوددرمانی که به کمک ابزارهایی همچون لوله‌های فومی، توپ‌های تحریک‌کننده نقاط ماشه‌ای و باندهای وودو انجام می‌شوند، برای تمرین در منزل به بیمار آموزش داده می‌شود. همچنین پزشکان اطمینان حاصل می‌کنند که برنامه‌های توصیه شده در منزل با محدودیت یا آسیب‌دیدگی‌های و همچنین علاقه‌مندی‌های شما مطابقت داشته باشند. اگر شما یک دونده هستید، در صورت لزوم، تمرینات در خانه فقط به دسته‌ای از تمرینات، محدود نخواهد شد و دویدن هم در این برنامه لحاظ می‌شود. صرف‌نظر از هدف فعالیت یا تمرینات ورزشی، این منطق همیشه باید مدنظر قرار گرفته شود. از یوگا گرفته تا رشته‌های سنگینی همچون کراس فیت، زمانی شما به موفقیت خواهید رسید که بدون درد و با لذت به فعالیت‌های ورزشی خود بپردازید. بنابراین پزشکان در خصوص فعالیت‌هایی که خارج از کلینیک انجام می‌دهید، همواره این اصل را در نظر می‌گیرند.