ورزش‌های مناسب برای درمان دیسک کمر
دیسک کمر غالباً در قسمت پایین کمر (ستون فقرات کمری) اتفاق می‌افتد و در آن مواد دیسک به فضاهای اطراف داخل مهره‌ای انتقال پیدا می‌کنند. ابتلا به دیسک کمر باعث فشار آمدن بر نخاع یا عصب‌های ستون فقرات شده و علائمی نظیر کمر درد ناتوان‌کننده و برخی مشکلات دیگر که باعث ایجاد مشکلات شدید در انجام فعالیت‌های روزمره می‌شود به وجود می‌آورد. روش‌های درمانی زیادی برای درمان دیسک کمر وجود دارد که درمان دیسک کمر با انجام ورزش‌های مناسب دیسک کمر یکی از بهترین و مؤثرترین آنها است.
ورزش‌های مناسب برای دیسک کمر
افراد مبتلا به دیسک در قسمت پایینی کمر غالباً از درد شدیدی رنج می‌برند اما انجام برخی تمرینات روزشی باعث کاهش چشمگیر درد شده و توانایی فرد را در انجام امور زندگی روزمره او افزایش می‌دهد.
تمرینات مناسب برای کاهش درد ناشی از دیسک کمر به شرح زیر می‌باشد:
حالت مار کبرا به صورت نیمه (کشش کمر به حالت درازکش روی شکم)
انجام مکرر حرکت مار کبرا به صورت نیمه به کشیده شدن مواد دیسک به سمت مرکز فضای داخل مهره‌ای کمک کرده و باعث بهبود این عارضه می‌شود. هدف از کشش مکرر کمر تمرکز علائمی است که اساساً باعث درد شده و به سمت پایین پای آسیب‌دیده کشیده می‌شود و به سمت ران، باسن و پایین کمر برمی‌گردد.
این حرکت را به شرح زیر انجام دهید:
- روی شکم دراز بکشید (وضعیت پرون) و به آرامی و در حالی که ران‌های شما به زمین چسبیده است به آرنج‌های خود تکیه کنید.
- این حالت تکیه به آرنج‌ها را به مدت 10 ثانیه حفظ کرده و سپس به حالت اولیه یعنی وضعیت پرون بازگردید. به تدریج زمان بالا بودن را تا 30 ثانیه افزایش دهید.
- این حرکت را 10 مرتبه تکرار کنید.
حالت مار کبرا (کشش زیاد کمر در حالت درازکش رو به شکم)
این کشش بر اساس اصول کشش پرون کمر انجام می‌شود. این کشش زیاد باعث می‌شود که مواد دیسک به سمت مرکز دیسک بین مهره‌ای باز گردد و علائم متمرکز شوند. زمانی که شما در انجام حرکت کششی کمر به صورت درازکش متبحر شدید می‌توانید میزان سختی آن را با حرکت کششی زیاد یا پیشرفته افزایش دهید.
این تمرین را به شرح زیر انجام دهید:
- در حالی که شکم شما رو به زمین است دراز بکشید و به آرامی با فشار دست، لگن را در تماس با زمین نگه دارید به طوری که قسمت پایین کمر شما آزاد باشد.
- این حالت را به مدت 10 ثانیه حفظ کرده و 10 مرتبه آن را تکرار کنید.
کشش همسترینگ به حالت نشسته
در بیشتر موارد درد قسمت پایین کمر مانند درد ناشی از فتق دیسک کمر با گرفتگی عضلات همسترینگ همراه است. گرفتگی عضلات همسترینگ باعث می‌شود که ستون فقرات کمری به سمت جلو خم شده و باعث ناراحت شوند. با انجام حرکت کشش عضلات همسترینگ به صورت نشسته، عضلات ران‌ها کشیده شده و تقویت می‌شوند، عضلات شکم نیز تقویت شده و عضلات ساق‌های پا کشیده می‌شوند. با انجام این حرکت، بدن به وضعیت مناسب بازگشته و در نتیجه علائم فتق دیسک قسمت پایین کمر کاهش می‌یابد.
- در حالی که کمر خود را صاف نگه داشته‌اید به حالت نشسته روی زمین بنشینید و هر دو زانو را به سمت قفسه سینه خود بکشید تا شکم شما با ران‌ها تماس پیدا کند.
- با دست‌های خود، روی پاها را بگیرید و در حالی که هنوز شکم شما به ران‌ها چسبیده است به آرامی پاهای خود را صاف کنید (این حرکت به شما در حفظ انحنای لگن و ستون فقرات قسمت پایین کمر کمک می‌کند)
- تا جایی که می‌توانید و راحت هستید، پاهای خود را صاف نگه دارید.
- حالت نهایی را به مدت 30 ثانیه حفظ کنید. این حرکت را 3 مرتبه تکرار کنید.
یک پا در قفسه سینه
با انجام این حرکت، عضلات قسمت پایین کمر و ران‌ها کشیده می‌شود و با ایجاد فضای بیشتر برای ستون فقرات به کاهش فشار از عصب‌های آن کمک شده و در نتیجه درد کاهش می‌یابد.
این حرکت را به صورت زیر انجام دهید:
- روی زمین و به پشت دراز بکشید و دست‌های خود را به صورت صاف کنار بدن قرار داده و زانوهای خود را خم کنید.
- هر دو دست را پشت زانوی راست قرار داده و آن را به سمت داخل قفسه سینه بکشید.
- این حرکت را برای هر طرف 10 مرتبه تکرار کنید.
حالت گربه – گاو
این حرکت یکی از محبوب‌ترین تمرین‌ها برای بهبود فتق دیسک کمر است. با ترکیب دو حالت یوگا، کشش گربه – گاو می‌توان به کاهش فشار روی دیسک بیرون زده کمک کرده و فضای دیسک بین مهره‌ای را افزایش داد. این حرکت همچنین انعطاف‌پذیری ستون فقرات را افزایش می‌دهد که می‌تواند به کاهش درد دیسک بیرون زده کمک کرده و فرایند بهبودی آن را تسریع می‌کند.
- این کشش را روی دست‌ها و زانوها انجام دهید. در حالت دم شکم را به سمت زمین فرو داده و همزمان به سقف نگاه کنید.
- در هنگام بازدم به آرامی ستون فقرات را گرد کرده و با دست‌ها به زمین فشار آورید و به آرامی گردن را خم کرده و به زمین نگاه کنید.
- این حرکت کششی را 5 مرتبه تکرار کنید.
فلکسور زانو در حالت زانو زده
درست مانند گرفتگی عضلات همسترینگ، فلکسورهای ران هم به دلیل درد قسمت پایین کمر دچار گرفتگی می‌شود. فلکسورهای ران سفت شده باعث افزایش انحنای ستون فقرات کمری می‌شود. انجام حرکت کشش فلکسور ران به کشش فلکسورهای ران کمک کرده و باعث تنظیم دوباره شیب طبیعی لگن می‌شود و در نتیجه از بیرون‌زدگی دیسک پیشگیری کرده و درد عضلانی را در قسمت پایین کمر برطرف می‌کند.
این حرکت به شرح زیر انجام می‌شود:
- روی یک سطح نرم زانو بزنید. پای راست خود را در جلو قرار داده و کف پا را به طور صاف روی زمین قرار دهید تا زانو بالای مچ پا قرار گیرد.
- زانوی چپ باید در تماس با سطح نرم باشد و با زاویه 90 درجه خم شده باشد.
- به آرامی پای راست را چند اینچ به سمت جلو بکشید تا برای قسمت میانی بدن حالت حمایل پیدا کند. عضلات گلوتئال راست را فشرده کرده و به سمت ران به سمت جلو جابجا کنید.
- زانوی چپ باید کمی بیش از 90 درجه خم شده باشد. وضعیت نهایی را به مدت 10 ثانیه حفظ کنید.
- این حرکت را برای هر سمت 10 مرتبه تکرار کنید.
خم کردن لگن
حرکت کششی خم کردن لگن باعث می‌شود که عضلات قسمت پایین کمر و عضلات قسمت مرکزی بدن تقویت شده و گرفتگی و درد عضلانی آنها کاهش یابد. همچنین این حرکت به بهبود وضعیت طبیعی بدن و صاف شدن ستون فقرات نیز کمک می‌کند و باعث کاهش درد ناشی از فتق دیسک کمر می‌شود.
- به پشت روی زمین دراز بکشید و دست‌های خود را کنار بدن قرار دهید، هر دو زانو را خم کرده و کف پاها را روی زمین قرار دهید. در حالت شروع حرکت باید کف پاها، باسن‌ها، قسمت فوقانی کمر، شانه‌ها و پشت سر شما به زمین چسبیده باشد.
- بین کمر و زمین باید فاصله کمی وجود داشته باشد (می‌توانید دست خود را بین کمر و زمین قرار دهید تا کمر شما در وضعیت مورد نظر قرار بگیرد در غیر این صورت لگن خود را جابجا کنید تا این فاصله کم ایجاد شود). اکنون می‌توانید حرکت را شروع کنید
- اولین مرحله در شروع در حالی که قوس طبیعی قسمت پایین کمر حفظ شده است با دم شروع می‌شود. در هنگام بازدم شما باید کف شکم را به سمت زمین فشار دهید (با این کار فاصله بین کمر و زمین کاهش می‌یابد) و همزمان کف لگن را به سمت بالا ببرید. در هنگام حرکت دادن لگن، باسن باید در تماس با زمین باشد.
- این حرکت کششی را 10 مرتبه تکرار کنید.
